PSIHOTERAPIE PENTRU DEPRESIE ÎN IAȘI ȘI ONLINE

Ce este depresia?

Poate ți s-a spus că ești leneș. Că ar trebui să te mobilizezi, să ieși mai mult din casă, să faci mișcare, să te întâlnești cu oamenii, să nu mai stai atât de mult în pat sau să încerci pur și simplu să gândești mai pozitiv. Poate îți spui chiar tu aceste lucruri: „Ce este în neregulă cu mine?”, „De ce nu pot să mă ridic și să fac ce am de făcut?”, „Alții se descurcă, eu de ce nu pot?”, „Poate chiar sunt leneș.”
Dar depresia poate face ca lucruri care înainte păreau simple să ceară acum un efort foarte mare. Să te ridici din pat, să faci un duș, să răspunzi la un mesaj, să mergi la serviciu, să gătești sau să ieși până la magazin pot deveni sarcini greu de început și greu de dus până la capăt. Uneori nu este vorba doar despre faptul că „nu ai chef”. Poate exista o scădere reală a energiei, a motivației și a capacității de a simți plăcere sau interes pentru lucrurile care înainte îți făceau bine.
De aceea, depresia nu este același lucru cu lenea și nici cu lipsa de voință. O persoană deprimată poate să își dorească foarte mult să funcționeze ca înainte și, în același timp, să simtă că nu mai are resursele necesare pentru a face acest lucru.
Depresia este mai mult decât o stare de tristețe trecătoare. Ea poate afecta felul în care dormi și mănânci, energia pe care o ai, capacitatea de concentrare, relațiile cu ceilalți, modul în care te vezi pe tine și felul în care privești spre ceea ce urmează.
Uneori predomină tristețea. Alteori persoana spune mai degrabă: „Nu mai simt nimic”, „Nu mai am chef de nimeni”, „Nu mă mai bucură nimic” sau „Totul mi se pare prea greu”. În alte situații depresia poate fi trăită mai ales prin corp: oboseală, senzația de greutate, tulburări de somn, modificări ale apetitului sau sentimentul „mergi prin noroi”, că fiecare mișcare necesită un efort suplimentar.  

Tristețe sau depresie

Faptul că te simți trist, descurajat sau fără energie nu înseamnă automat că ai depresie. Tristețea face parte din viață și apare firesc în urma unor pierderi, despărțiri, conflicte, eșecuri sau alte experiențe dureroase. Chiar și în doliu pot apărea gol interior, lipsă de energie, pierderea interesului, furie sau anxietate.
Diferența este că, în depresie, starea tinde să fie mai persistentă și să cuprindă treptat tot mai multe aspecte ale vieții. Nu mai este vorba doar despre faptul că „sunt trist pentru că s-a întâmplat ceva”, ci despre o schimbare mai amplă a felului în care persoana se simte, gândește și se raportează la propria viață.
Pot apărea autocritica, lipsa de speranță și sentimentul că lucrurile nu se vor mai schimba. În locul unei dureri legate de o anumită situație pot apărea concluzii mult mai generale: „Eu sunt problema”, „Nu mai are rost”, „Nu văd cum aș putea ieși din asta”.
Un alt lucru important este că depresia nu apare întotdeauna după un eveniment dramatic și ușor de identificat. Uneori există o pierdere sau o perioadă foarte dificilă care precede apariția ei. Alteori, omul se uită la propria viață și spune: „Nu înțeleg de ce mă simt așa. Teoretic, nu ar trebui să am niciun motiv”. Teoretic, nu ar trebui să am niciun motiv.” Andrew Solomon, autorul cărții „Demonul amiezii” descrie chiar propria experiență de depresie ca apărând într-o perioadă în care multe dintre dificultățile importante ale vieții lui se așezaseră deja.
Tocmai de aceea nu este întotdeauna util să căutăm imediat un singur răspuns la întrebarea „De ce sunt deprimat?”. Uneori există un factor declanșator evident, alteori depresia apare din întâlnirea mai multor vulnerabilități și experiențe care s-au acumulat în timp.

Cum se manifestă depresia? Simptomele depresiei

Depresia se manifestă diferit de la persoană la persoană și nu înseamnă întotdeauna doar tristețe. La unii oameni se evidențiază mai ales prin lipsa de energie și retragere, la alții prin iritabilitate, anxietate, dificultăți de concentrare sau prin senzația că nu se mai pot bucura de nimic. Uneori predomină chiar simptomele fizice, iar persoana ajunge mai întâi la medic pentru oboseală, tulburări de somn, modificări ale apetitului sau diferite dureri, fără să se gândească inițial la depresie. Putem observa manifestările depresiei în patru dimensiuni ale funcționării personale:

1. La nivel emoțional

• tristețe persistentă;
• senzația de gol interior;
• lipsa speranței;
• iritabilitate;
• stare de apăsare greu de explicat;
• senzația de „amorțeală”, ca și cum emoțiile s-ar fi stins;
• pierderea interesului și a capacității de a simți plăcere în activități care înainte contau.

2. La nivelul gândurilor

• o perspectivă tot mai negativă asupra propriei persoane și asupra vieții;
• gânduri precum: „Nu sunt bun de nimic”, „Îi dezamăgesc pe ceilalți”, „Nu o să-mi mai revin” sau „Nu are rost să încerc”;
• dificultăți de concentrare;
• dificultăți de memorare;
• dificultăți de luare a deciziilor;
• revenirea repetată a minții la greșeli, pierderi sau eșecuri.

3. La nivel comportamental

• persoana poate începe să facă tot mai puține lucruri;
• poate evita întâlnirile;
• poate răspunde mai rar la telefon;
• poate amâna sarcini;
• poate renunța la activități care înainte îi făceau plăcere;
• se poate izola de ceilalți.

Uneori cei din jur observă schimbarea înaintea persoanei însăși: „Nu mai ieși nicăieri”, „Nu te mai interesează nimic”, „Parcă nu mai ești tu”.

4. La nivel fizic

• oboseală accentuată;
• somn prea puțin sau prea mult;
• modificări ale apetitului;
• modificări ale greutății;
• scăderea dorinței sexuale;
• dureri;
• senzația că orice mișcare cere mai mult efort decât înainte.

Numărul simptomelor și intensitatea lor pot varia mult de la o persoană la alta și chiar la aceeași persoană de-a lungul timpului. Uneori depresia este evidentă; alteori omul continuă să muncească, să aibă grijă de familie și să își îndeplinească responsabilitățile, dar toate acestea îi cer un efort mult mai mare decât înainte.

De multe ori, depresia și anxietatea pot apărea împreună, o persoană putând fi în același timp lipsită de energie și de speranță, dar și foarte îngrijorată, tensionată sau neliniștită.

De ce apare depresia – cauzele depresiei

De multe ori, persoana care trece prin depresie caută o explicație clară: „De ce mi se întâmplă asta?”, „De unde a pornit?”, „Ce anume am făcut greșit?”. Dar depresia nu are, de obicei, o singură cauză. Mai degrabă apare din întâlnirea mai multor factori care, la un moment dat, depășesc resursele persoanei.

Factorii care pot contribui la apariția depresiei pot fi grupați astfel:

1. Vulnerabilități biologice și personale

• vulnerabilități biologice;
• o anumită sensibilitate emoțională;
• vulnerabilități personale care pot face ca unele perioade dificile să fie mai greu de traversat.

2. Experiențe dificile din trecut

• pierderi;
• lipsa sprijinului emoțional;
• critica repetată;
• respingerea;
• alte experiențe dureroase.

Aceste experiențe pot contribui în timp la formarea unor convingeri precum „nu sunt suficient de bun”, „trebuie să mă descurc singur” sau „dacă ceilalți mă resping, înseamnă că nu valorez”. În modelul cognitiv, depresia este legată frecvent de teme de pierdere și deprivare, care pot deveni din nou active în perioade dificile.

3. Stresul prelungit și suprasolicitarea

• perioade lungi de stres;
• luni sau ani de funcționare sub presiune;
• neglijarea propriilor nevoi;
• responsabilități foarte mari;
• situații în care persoana s-a simțit constant neajutorată sau lipsită de control.

4. Pierderile și evenimentele de viață dificile

• moartea cuiva apropiat;
• o despărțire;
• pierderea locului de muncă;
• o boală;
• un conflict important;
• o perioadă de suprasolicitare.

Pentru unele persoane, depresia apare după un astfel de eveniment ușor de identificat. Pentru altele, nu există un singur eveniment, ci o acumulare.

5. Relațiile și lipsa sprijinului

• relații în care persoana se simte criticată;
• respingere;
• conflicte repetate;
• sentimentul că nu există nicio posibilitate de schimbare;
• izolarea;
• lipsa sprijinului.

Și relațiile actuale contează. O relație în care există critică, respingere, conflict repetat sau sentimentul că nu există nicio posibilitate de schimbare poate accentua neajutorarea. La fel, izolarea și lipsa sprijinului pot face ca o perioadă dificilă să fie mult mai greu de traversat.

6. Felul în care persoana a învățat să se raporteze la sine și la experiențele sale
Uneori contribuie și credințe precum:

• „Trebuie să fiu perfect.”
• „Nu am voie să greșesc.”
• „Valoarea mea depinde de aprobarea celorlalți.”
• „Oricum nu pot schimba nimic.”
• „Tot ceea ce merge prost este din vina mea.”

Sentimentul persistent că „oricum nu pot schimba nimic”, situațiile în care persoana se simte criticată sau respinsă și tendința de a se considera vinovată pentru tot ceea ce merge prost pot favoriza apariția depresiei.

Este important însă să nu transformăm acești factori într-o formulă de tipul „dacă ai trecut prin X, vei face depresie”. Aceleași experiențe pot avea efecte foarte diferite asupra oamenilor. O pierdere, un eșec sau o perioadă dificilă nu conduc inevitabil la depresie; contează vulnerabilitățile personale, resursele disponibile, sprijinul, felul în care persoana interpretează ceea ce i se întâmplă și posibilitățile pe care le are de a răspunde situației. Factorii de vulnerabilitate pot crește riscul, fără să determine automat apariția depresiei.

De aceea, în ședințele de psihoterapie, nu întrebăm doar „Care este cauza depresiei mele?”, ci și: „Ce s-a întâmplat în viața mea în această perioadă și a făcut ca lucrurile să devină prea greu de dus?”

Cum se menține depresia?

Depresia este menținută prin felul în care ajungem să gândim, să simțim și să reacționăm în prezent la ceea ce s-a întâmplat în trecut. De multe ori se formează un cerc în care gândurile negative, retragerea, lipsa activității, autocritica și lipsa speranței se alimentează reciproc.
Principalele mecanisme care pot menține depresia sunt:

1. Gândurile automate negative

Un rol important îl au gândurile automate negative. Acestea apar rapid, uneori aproape fără să ne dăm seama, și pot suna astfel:

• „Nu sunt în stare de nimic.”
• „Îi dezamăgesc pe toți.”
• „Nu o să-mi mai revin.”
• „Nu are rost să încerc.”

În timp, dacă astfel de gânduri se repetă, ele pot ajunge să fie trăite ca adevăruri, nu ca interpretări.

2. Triada gândurilor negative

Aaron Beck a descris în depresie ceea ce numim triada gândurilor negative: o perspectivă negativă asupra propriei persoane, asupra experiențelor de viață și asupra viitorului.

• Despre sine: „Sunt incapabil”, „Nu valorez suficient”, „Sunt un eșec”.
• Despre ceea ce trăiește: „Nimic nu merge bine pentru mine”, „Viața este prea grea”, „Lucrurile rele cântăresc mai mult decât cele bune”.
• Despre viitor: „Nu se va schimba nimic”, „Nu o să-mi mai revin”, „Nu are rost să sper”.

Aceste trei perspective se pot întări una pe cealaltă. Dacă mă văd pe mine ca lipsit de valoare, interpretez mai ușor experiențele prin prisma eșecurilor, iar viitorul începe să pară fără soluții.

3. Distorsiunile cognitive

În depresie apar frecvent și distorsiuni cognitive, adică moduri de gândire care tind să accentueze partea negativă a realității.

De exemplu:

• o greșeală poate deveni „Dau greș în orice”;
• o critică poate deveni „Toți cred că sunt incapabil”;
• un obstacol poate fi interpretat ca dovadă că „Nimic nu se va schimba”.

Uneori persoana vede lucrurile în alb și negru, minimalizează ceea ce a făcut bine, anticipează rezultate negative sau își asumă întreaga vină pentru situații mult mai complexe.

4. Ruminația

Un alt mecanism important este ruminația. Mintea se întoarce iar și iar la aceleași întrebări:

• „De ce mi s-a întâmplat asta?”
• „Ce am făcut greșit?”
• „De ce sunt așa?”
• „Cum am putut să ajung aici?”

La început poate părea că persoana caută o explicație, dar atunci când aceste întrebări se repetă fără să ducă la o concluzie sau la o acțiune, ele pot adânci vinovăția, tristețea și lipsa de speranță.

5. Autocritica

Și autocritica poate menține depresia. Persoana nu se limitează la a observa că a greșit, ci ajunge să se judece global:

• nu „am făcut o greșeală”, ci „sunt un eșec”;
• nu „astăzi nu am reușit”, ci „nu sunt în stare de nimic”.

Cu cât această voce critică devine mai puternică, cu atât scad încrederea în sine și disponibilitatea de a încerca din nou.

6. Retragerea și evitarea

La nivel comportamental, depresia poate duce la retragere și evitare. Persoana:

• iese mai puțin;
• renunță la activități;
• amână;
• răspunde mai rar celor apropiați;
• evită situațiile care îi cer efort.

Pe termen scurt, retragerea poate părea o formă de protecție. Pe termen mai lung însă, apar tot mai puține experiențe care să aducă plăcere, sentiment de reușită, apropiere sau sens.

Aici se poate forma un cerc foarte clar:

mă simt lipsit de energie → fac mai puține lucruri → am mai puține experiențe plăcute sau satisfăcătoare → mă simt și mai lipsit de valoare și de speranță → mă retrag și mai mult.

7. Izolarea

Izolarea poate întări acest cerc. Cu cât persoana se retrage mai mult de lângă ceilalți, cu atât poate ajunge să simtă mai puternic că este singură, neînțeleasă sau că nu mai contează pentru nimeni.

În același timp, sprijinul și feedbackul pozitiv din relații devin tot mai puțin disponibile.

8. Credințele mai profunde

În unele cazuri, depresia este menținută și de credințe mai profunde, formate de-a lungul vieții:

• „Trebuie să fiu perfect.”
• „Valorez doar dacă reușesc.”
• „Nu am voie să greșesc.”
• „Trebuie să îi mulțumesc pe ceilalți.”
• „Dacă cineva mă respinge, înseamnă că este ceva în neregulă cu mine.”

Atunci când persoana trece printr-o pierdere, un eșec sau o perioadă de stres, aceste credințe pot deveni din nou foarte active și pot influența felul în care interpretează tot ceea ce i se întâmplă.
De aceea, depresia poate ajunge să se întrețină singură: gândurile influențează emoțiile, emoțiile influențează comportamentul, iar comportamentul oferă apoi noi „dovezi” pentru gândurile negative.
Vestea bună este că tocmai pentru că aceste mecanisme se influențează reciproc, schimbarea poate începe din mai multe locuri. Uneori începe printr-o activitate mică, alteori prin observarea unui gând, prin ieșirea din izolare, prin reducerea ruminației sau printr-o relație mai puțin critică cu propria persoană.

Cum poate ajuta psihoterapia pentru depresie

Un psiholog sau psihoterapeut poate ajuta la înțelegerea simptomelor depresiei și la alegerea unei direcții de intervenție potrivite, care urmărește să înțeleagă ce se întâmplă cu persoana, ce a contribuit la apariția stării depresive și, mai ales, ce o menține în prezent. De aici, lucrul terapeutic poate merge în mai multe direcții, în funcție de nevoile fiecărei persoane.

1. Revenirea treptată la activitate
În depresie, motivația nu apare întotdeauna înaintea acțiunii. De multe ori, persoana așteaptă să se simtă mai bine ca să înceapă din nou să facă lucruri, însă tocmai lipsa activității poate menține starea depresivă.
De aceea, una dintre direcțiile importante ale terapiei este activarea comportamentală, adică reintroducerea treptată a unor activități care pot aduce plăcere, sentimentul de reușită, structură sau apropiere de ceilalți. Nu este vorba despre obiective mari și nici despre „a te forța”. Uneori începutul poate însemna lucruri foarte simple: să ieși zece minute din casă, să răspunzi unui mesaj, să reiei o activitate abandonată sau să faci un lucru pe care l-ai tot amânat.
Scopul este ca persoana să înceapă din nou să aibă experiențe care îi arată că poate influența, măcar în parte, ceea ce i se întâmplă.

2. Lucrul cu gândurile negative
În depresie, unele gânduri apar atât de repede și de des încât ajung să fie luate drept adevăruri.
„Nu sunt suficient de bun.”
„Tot eu stric lucrurile.”
„Dacă am greșit înseamnă că sunt incapabil.”
„Nimic nu se va schimba.”
„Nu are rost să încerc.”
În terapie, aceste gânduri sunt observate și analizate, nu pentru a fi înlocuite forțat cu unele „pozitive”, ci pentru a vedea cât sunt de corecte, cât sunt de complete și dacă există și alte moduri de a privi aceeași situație.
Persoana poate învăța să se întrebe: „Ce dovezi am pentru ceea ce cred?”,„Există și alte explicații?”, „Dacă un om drag ar trece prin aceeași situație, i-aș spune același lucru?”
În terapia cognitivă și cognitiv-comportamentală pentru depresie, tocmai identificarea și restructurarea acestor interpretări excesiv de negative reprezintă o parte importantă a intervenției.

3. Lucrul cu credințele mai profunde
Uneori, sub gândurile de zi cu zi există convingeri mai vechi și mai puternice:
„Valorez doar dacă reușesc.”
„Trebuie să fiu perfect.”
„Nu am voie să dezamăgesc.”
„Dacă cineva mă respinge, înseamnă că este ceva în neregulă cu mine.”
Aceste credințe pot să fi apărut cu mult înaintea depresiei și să devină mai active în perioade de stres, pierdere sau eșec.
În terapie pot fi explorate originile lor, situațiile în care se activează și felul în care influențează alegerile și relațiile actuale. Scopul nu este doar schimbarea unui gând de moment, ci construirea unei perspective mai echilibrate asupra propriei persoane.

4. Ieșirea din ruminație
Depresia poate aduce multă analiză, dar nu întotdeauna o analiză care conduce la soluții.
„De ce sunt așa?”
„De ce am făcut asta?”
„Unde am greșit?”
„Dacă procedam altfel?”
Mintea se poate întoarce ore întregi la aceleași întrebări, cu impresia că încearcă să găsească o explicație. În realitate, persoana poate rămâne blocată tot mai mult în vinovăție, regret sau lipsă de speranță.
Lucrul terapeutic poate ajuta la diferențierea dintre reflecția utilă, care conduce spre înțelegere sau acțiune, și ruminație, care repetă aceeași problemă fără să o rezolve.
Abordările bazate pe mindfulness pot fi utile tocmai pentru a schimba relația cu gândurile: un gând poate fi observat fără să fie tratat automat ca adevăr și fără să fie urmărit până la capăt de fiecare dată.

5. Relațiile și izolarea
Depresia nu se petrece separat de relațiile omului. Uneori relațiile sunt o sursă importantă de sprijin; alteori există conflicte, critică, respingere, pierderi sau sentimentul că persoana nu mai este înțeleasă de cei apropiați.
Retragerea poate accentua această problemă. Cu cât persoana comunică mai puțin și se izolează mai mult, cu atât poate apărea mai puternic sentimentul că este singură sau că nu mai contează pentru nimeni.
De aceea, terapia poate include lucrul asupra relațiilor actuale, exprimarea nevoilor, limitele personale, comunicarea și reconstruirea legăturilor importante. Yalom și Leszcz subliniază rolul relațiilor și al experiențelor interpersonale în procesul terapeutic.

6. O relație mai puțin critică cu propria persoană
Mulți oameni care trec prin depresie sunt foarte duri cu ei înșiși.
Nu spun doar „am greșit”, ci „sunt un eșec”.
Nu spun „astăzi nu am reușit”, ci „nu sunt în stare de nimic”.
Terapia poate ajuta persoana să observe această voce critică și să dezvolte o raportare mai realistă și mai puțin punitivă față de sine. Asta nu înseamnă renunțarea la responsabilitate, ci diferențierea dintre asumarea unei greșeli și deprecierea întregii persoane.

7. Redescoperirea sensului și a direcției
În unele forme de depresie, problema nu este doar tristețea, lipsa de energie sau alte simptome ale depresiei, ci și sentimentul că viața și-a pierdut direcția.
„Nu mai știu pentru ce fac toate astea.”
„Nu mai simt că ceea ce fac contează.”
„Parcă doar trec prin zile.”
Yalom acordă o atenție importantă lipsei de sens și arată că oamenii pot ajunge în terapie tocmai pentru că nu mai găsesc scop sau direcție în propria viață.
În astfel de situații, terapia poate merge dincolo de reducerea simptomelor și poate explora întrebări precum: Ce este cu adevărat important pentru mine? Ce am pierdut pe parcurs? Ce fel de viață aș vrea să construiesc? Ce relații, activități sau valori merită să primească din nou loc?
Într-unul dintre exemplele sale clinice, Yalom descrie tocmai explorarea scopurilor atunci când viața pacientului devenise plată și lipsită de sens. El subliniază și rolul angajării în viață, nu doar al reflecției intelectuale.

8. Relația terapeutică
În psihoterapia pentru depresie, relația cu psihologul sau psihoterapeutul poate deveni un spațiu important de înțelegere și lucru terapeutic.
Toate aceste tehnici și direcții de lucru sunt importante, dar psihoterapia nu se reduce la ele.
Yalom atrage atenția asupra unor elemente mai greu de pus într-un protocol: disponibilitatea terapeutului, grija, interesul autentic, compasiunea și capacitatea de a construi o relație în care omul se simte suficient de în siguranță pentru a se putea privi cu mai multă sinceritate.
Pentru o persoană deprimată, care poate trăi rușine, vinovăție, neîncredere sau sentimentul că este o povară pentru ceilalți, faptul de a putea vorbi într-un spațiu în care experiența sa este ascultată și înțeleasă poate avea în sine o valoare terapeutică.
Psihoterapia nu oferă o rețetă identică tuturor. Pentru o persoană va fi mai important lucrul cu gândurile și autocritica, pentru alta ieșirea din izolare, pentru alta procesarea unei pierderi, iar pentru alta reconstruirea sensului și a direcției personale.
Intervenția se construiește în funcție de persoană, nu doar în funcție de diagnostic.
Pentru persoanele care caută un psiholog în Iași sau psihoterapie online, aceste direcții de lucru pot fi adaptate nevoilor individuale.

Surse bibliografice

Larina Kase, Deborah Roth Ledley, Irving B. Weiner – Anxiety Disorders
seria The Wiley Concise Guides to Mental Health, Wiley, 2007.

Robert L. Leahy, Stephen J. F. Holland, Lata K. McGinn – Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate
ediția a II-a; ediția originală Guilford Press, 2012.

Charles H. Elliott, Laura L. Smith – Anxiety & Depression Workbook For Dummies
cu prefață de Aaron T. Beck, Wiley, 2005.

George E. Vaillant et al./editori ai volumului – Positive Psychiatry, Psychotherapy and Psychology: Clinical Applications

Irvin D. Yalom – Existential Psychotherapy
Basic Books, 1980.