PSIHOTERAPIE PENTRU ANXIETATE ÎN IAȘI ȘI ONLINE

Ce este anxietatea?

Anxietatea este o reacție umană firească, cu rol adaptativ și protector. Ea este legată de sistemele prin care organismul detectează o posibilă amenințare și se pregătește să răspundă. Atunci când percepem un pericol, corpul intră într-o stare de alertă, iar sistemul nervos autonom se activează, pregătindu-ne pentru reacții de tip luptă sau fugă.

Din această perspectivă, anxietatea nu este în sine ceva patologic. Într-o anumită măsură, ea ne ajută:

• să fim mai vigilenți;
• să anticipăm posibile dificultăți;
• să ne pregătim pentru situații importante;
• să reacționăm atunci când există un pericol real;
• să ne mobilizăm înaintea unui examen, a unei prezentări, a unei întâlniri importante sau a unei situații care necesită atenție și prudență.

Anxietatea există însă pe un continuum. Un anumit nivel poate fi util, în timp ce anxietatea intensă, persistentă sau dificil de controlat poate deveni copleșitoare.

Ea poate deveni problematică atunci când începe să afecteze:

• activitatea profesională;
• relațiile cu ceilalți;
• somnul;
• capacitatea de concentrare;
• activitățile obișnuite;
• libertatea persoanei de a face lucrurile importante pentru ea.

Toți oamenii se simt anxioși sau îngrijorați din când în când. Diferența apare atunci când anxietatea începe să producă suferință și să restrângă viața persoanei.

În astfel de situații, psihoterapia pentru anxietate poate ajuta la înțelegerea modului în care anxietatea apare, a factorilor care o întrețin și a modalităților prin care poate fi gestionată mai eficient.

Cum se manifestă anxietatea?

Anxietatea se poate manifesta diferit de la o persoană la alta. Uneori este resimțită mai ales în corp, alteori prin gânduri care par să nu se mai oprească, printr-o stare permanentă de neliniște sau prin tendința de a evita anumite situații.

Manifestările anxietății pot fi observate în mai multe dimensiuni:

1. La nivel fizic

Pot apărea:

• palpitații;
• tremur;
• transpirație;
• tensiune musculară;
• respirație rapidă;
• senzația de lipsă de aer;
• amețeli;
• greață;
• disconfort digestiv;
• oboseală;
• probleme de somn;
• senzația că organismul este permanent „în alertă”.

Uneori, aceste senzații sunt atât de intense încât persoana poate avea impresia că se întâmplă ceva grav, mai ales în cazul atacurilor de panică.

2. La nivelul gândurilor

Pot apărea:

• îngrijorări excesive;
• scenarii negative repetate;
• teama că lucrurile vor merge prost;
• teama că persoana nu va putea face față;
• anticiparea celui mai rău scenariu;
• supraestimarea pericolului;
• subestimarea propriilor resurse;
• dificultăți de concentrare;
• senzația de „minte goală”;
• atenția excesiv orientată către posibile pericole.

Pot apărea gânduri precum:

• „Sigur se va întâmpla ceva rău.”
• „Nu voi face față.”
• „Voi pierde controlul.”
• „O să mă fac de râs.”
• „Ceilalți mă vor judeca.”
• „Trebuie să fiu pregătit pentru orice.”

3. La nivel emoțional

Anxietatea poate fi resimțită prin:

• teamă;
• neliniște;
• tensiune interioară;
• iritabilitate;
• nesiguranță;
• dificultatea de a te relaxa;
• senzația că trebuie să fii permanent atent la ceea ce s-ar putea întâmpla.

În anxietatea socială pot apărea și:

• jenă;
• rușine;
• teama de critică;
• teama de respingere;
• teama de a fi observat sau evaluat de ceilalți;
• teama de umilire.

4. La nivel comportamental

Persoana poate începe:

• să evite anumite persoane, locuri sau situații;
• să amâne lucruri care îi provoacă anxietate;
• să se retragă;
• să verifice repetat;
• să ceară frecvent reasigurări;
• să se pregătească excesiv;
• să evite situațiile în care nu poate controla totul;
• să își restrângă treptat activitățile pentru a se simți în siguranță.

Pe termen scurt, aceste comportamente pot reduce anxietatea. Pe termen lung însă, unele dintre ele pot contribui la menținerea ei.

Forme în care poate apărea anxietatea

Anxietatea nu arată la fel pentru toată lumea. Ea poate apărea sub forme diferite.

1. Anxietatea generalizată

În anxietatea generalizată, îngrijorările pot apărea în numeroase domenii ale vieții: sănătate, familie, serviciu, bani, relații sau viitor.

Persoana poate simți că mintea caută permanent ceea ce ar putea merge prost și că este dificil să oprească șirul grijilor.

Poate exista și o nevoie crescută de certitudine: „Trebuie să știu ce se va întâmpla”, „Trebuie să fiu pregătit pentru orice”.

2. Atacurile de panică

În cazul atacurilor de panică, frica poate crește foarte rapid și poate fi însoțită de senzații corporale intense:

• palpitații;
• dificultăți de respirație;
• amețeală;
• tremur;
• transpirație;
• senzația pierderii controlului.

Persoana poate interpreta aceste senzații ca pe semnul că se întâmplă ceva grav, iar această interpretare poate amplifica și mai mult reacția de teamă.

3. Anxietatea socială

În anxietatea socială, frica este legată în special de posibilitatea de a fi:

• observat;
• evaluat;
• criticat;
• judecat;
• respins;
• pus într-o situație stânjenitoare.

Persoana poate evita conversațiile, întâlnirile, vorbitul în public sau alte situații sociale ori poate participa la ele cu un nivel foarte ridicat de tensiune.

4. Fobiile

În cazul fobiilor, anxietatea este legată de anumite obiecte sau situații, cum ar fi:

• zborul cu avionul;
• anumite animale;
• înălțimile;
• spațiile închise;
• anumite situații medicale;
• alte contexte specifice.

Frica poate determina persoana să evite situația respectivă, uneori cu consecințe importante asupra vieții sale.

Ce întreține anxietatea

Ce întreține anxietatea?

Anxietatea poate continua chiar și atunci când pericolul real a trecut sau când riscul este mult mai mic decât pare.

De multe ori, nu un singur factor menține anxietatea, ci un cerc format din gânduri, reacții ale corpului și comportamente.

1. Evitarea

Unul dintre cele mai frecvente mecanisme este evitarea.

Atunci când o persoană evită o situație care îi provoacă teamă:

apare anxietatea → persoana evită situația → anxietatea scade → apare senzația de ușurare.

Această ușurare poate confirma însă ideea că evitarea a fost necesară.

În timp se poate forma un cerc:

mi-e teamă → evit → mă simt mai bine pentru moment → nu aflu dacă aș fi putut face față → situația mi se pare în continuare periculoasă → evit din nou.

2. Comportamentele de siguranță

Uneori persoana nu evită complet situația, dar încearcă să se protejeze prin anumite comportamente:

• are nevoie să fie însoțită;
• verifică repetat;
• cere reasigurări;
• se pregătește excesiv;
• își controlează permanent reacțiile;
• încearcă să prevadă toate variantele posibile.

Aceste strategii pot calma anxietatea pe termen scurt, dar pot menține convingerea că fără ele s-ar întâmpla ceva rău.

3. Anticiparea pericolului

Anxietatea poate fi alimentată de gânduri precum:

• „Sigur se va întâmpla ceva.”
• „Nu voi face față.”
• „Voi pierde controlul.”
• „Ceilalți mă vor judeca.”
• „Trebuie să mă asigur că nimic nu poate merge prost.”

Persoana poate ajunge să supraestimeze probabilitatea sau gravitatea pericolului și, în același timp, să își subestimeze capacitatea de a face față.

4. Nevoia de certitudine și control

În anxietatea generalizată, un rol important îl poate avea dificultatea de a tolera incertitudinea.

Persoana încearcă:

• să prevadă toate variantele;
• să elimine orice risc;
• să găsească răspunsuri pentru fiecare posibilitate;
• să controleze cât mai multe aspecte ale situației;
• să se pregătească pentru orice s-ar putea întâmpla.

Îngrijorarea poate crea impresia că persoana se pregătește și deține controlul, dar poate menține în același timp starea de tensiune.

5. Teama de senzațiile corporale

În atacurile de panică, atenția se poate orienta excesiv către corp.

De exemplu:

simt palpitații → cred că se întâmplă ceva grav → mă sperii → organismul se activează și mai mult → palpitațiile cresc → mă sperii și mai tare.

Astfel se poate forma un cerc vicios al anxietății.

6. Teama de evaluarea celorlalți

În anxietatea socială pot contribui:

• standardele foarte ridicate;
• autocritica;
• imaginea negativă despre sine;
• teama de greșeală;
• nevoia de aprobare;
• teama de respingere;
• preocuparea excesivă pentru impresia pe care persoana o face celorlalți.

Persoana poate deveni foarte atentă la propriile reacții și poate încerca să ascundă cu orice preț faptul că este anxioasă.

7. Relațiile și contextul de viață

Anxietatea nu apare separat de viața persoanei.

Pot contribui la menținerea ei:

• critica repetată;
• conflictele;
• lipsa sprijinului;
• presiunea profesională;
• dificultatea de a pune limite;
• mediile în care persoana se simte permanent evaluată;
• relațiile în care există o nevoie constantă de aprobare;
• situațiile în care cei apropiați încurajează, chiar fără intenție, evitarea.

De aceea, în psihoterapie nu este analizat doar simptomul, ci și felul în care persoana trăiește, gândește, se comportă și relaționează.

Cum poate ajuta psihoterapia pentru anxietate?

Un psiholog sau psihoterapeut poate ajuta persoana să înțeleagă ce declanșează anxietatea, ce o menține și cum poate răspunde diferit atunci când apar teama, neliniștea sau îngrijorarea excesivă.

Tratamentul anxietății prin psihoterapie poate include mai multe direcții, adaptate dificultăților și nevoilor fiecărei persoane.

1. Înțelegerea propriului model de anxietate

Un prim pas este identificarea legăturilor dintre:

• situațiile care declanșează anxietatea;
• gândurile care apar;
• emoțiile resimțite;
• reacțiile corpului;
• comportamentele prin care persoana încearcă să se protejeze.

Înțelegerea acestui cerc poate ajuta persoana să observe unde poate începe schimbarea.

2. Reglarea reacțiilor corpului

Atunci când organismul se află frecvent în stare de alertă, simptomele anxietății pot deveni mai intense.

În psihoterapie pot fi utilizate:

• exerciții de respirație;
• tehnici de relaxare;
• exerciții de autoreglare;
• tehnici de orientare a atenției;
• strategii pentru reducerea tensiunii fiziologice.

Pot fi explorate și aspecte precum somnul, mișcarea, consumul de cofeină și alte obiceiuri care influențează nivelul general de activare.

3. Lucrul cu gândurile anxioase

Anxietatea poate fi alimentată de:

• anticiparea celui mai rău scenariu;
• supraestimarea pericolului;
• subestimarea propriilor resurse;
• perfecționism;
• nevoia de certitudine;
• teama de greșeală;
• convingerea că persoana nu va putea face față.

În terapie, aceste gânduri pot fi identificate și analizate pentru a construi modalități mai realiste și mai flexibile de interpretare a situațiilor.

4. Reducerea evitării

Evitarea poate oferi ușurare imediată, dar poate restrânge treptat viața persoanei.

Prin apropierea treptată și ghidată de situațiile temute, persoana poate descoperi:

• că unele pericole au fost supraestimate;
• că anxietatea poate fi tolerată;
• că teama poate scădea fără evitarea situației;
• că are mai multe resurse decât credea;
• că poate continua să acționeze chiar dacă există un anumit nivel de anxietate.

Această direcție poate fi importantă în anxietatea socială, fobii, atacuri de panică și alte forme de anxietate.

5. Gestionarea îngrijorării excesive

În anxietatea generalizată, terapia poate ajuta persoana să facă diferența dintre:

• o problemă reală asupra căreia poate acționa;
• o preocupare care conduce la o soluție;
• o îngrijorare repetitivă care nu rezolvă problema.

Treptat, persoana poate învăța să tolereze mai bine incertitudinea și să nu mai simtă că trebuie să anticipeze și să controleze tot ceea ce s-ar putea întâmpla.

6. Lucrul cu atacurile de panică

În cazul atacurilor de panică, psihoterapia poate ajuta persoana:

• să înțeleagă reacțiile organismului;
• să observe modul în care interpretează senzațiile corporale;
• să reducă teama față de aceste senzații;
• să întrerupă cercul dintre senzație, interpretarea catastrofică și intensificarea fricii.

7. Lucrul cu anxietatea socială

În anxietatea socială pot fi explorate:

• teama de evaluare;
• teama de critică;
• rușinea;
• autocritica;
• standardele foarte ridicate;
• nevoia de aprobare;
• tendința de evitare;
• imaginea negativă despre propria persoană.

Scopul nu este ca persoana să nu mai simtă niciodată emoții în situații sociale, ci să poată participa la ele fără ca teama să îi limiteze alegerile.

8. Relațiile, comunicarea și limitele

Conflictele, presiunea, teama de respingere, dificultatea de a spune „nu” sau nevoia excesivă de aprobare pot contribui la anxietate.

În psihoterapie pot fi dezvoltate:

• modalități mai clare de exprimare a nevoilor;
• comunicarea asertivă;
• stabilirea limitelor personale;
• gestionarea conflictelor;
• o mai bună înțelegere a tiparelor relaționale.

Relațiile de sprijin pot deveni, la rândul lor, o resursă importantă în gestionarea anxietății.

9. Dezvoltarea încrederii în propriile resurse

Psihoterapia pentru anxietate nu urmărește doar reducerea simptomelor.

Pe măsură ce persoana începe să facă față unor situații pe care înainte le evita, să rezolve probleme concrete și să observe că poate tolera emoțiile dificile, se poate dezvolta treptat:

• sentimentul de siguranță;
• încrederea în propriile capacități;
• flexibilitatea;
• capacitatea de adaptare;
• reziliența;
• autoeficacitatea.

Scopul terapiei nu este eliminarea oricărei forme de teamă sau nesiguranță. Anxietatea face parte din experiența umană.

Scopul este ca persoana să poată înțelege și gestiona anxietatea, să tolereze mai bine incertitudinea, să se confrunte treptat cu situațiile temute și să își recâștige libertatea de a participa la activitățile și relațiile importante pentru ea.

Pentru persoanele care caută un psiholog în Iași sau psihoterapie online pentru anxietate, intervenția poate fi adaptată tipului de anxietate, contextului de viață și nevoilor individuale.

Surse bibliografice

Larina Kase, Deborah Roth Ledley, Irving B. Weiner – Anxiety Disorders
seria The Wiley Concise Guides to Mental Health, Wiley, 2007.

Robert L. Leahy, Stephen J. F. Holland, Lata K. McGinn – Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate
ediția a II-a; ediția originală Guilford Press, 2012.

Charles H. Elliott, Laura L. Smith – Anxiety & Depression Workbook For Dummies
cu prefață de Aaron T. Beck, Wiley, 2005.

Erick Messias, Hamid Peseschkian, Consuelo Cagande (eds.) – Positive Psychiatry, Psychotherapy and Psychology: Clinical Applications
Springer, 2020.